制定专属瘦身食谱:3个步骤,高效定制专属瘦身

通过前几节课我们学会了一些关于减肥饮食的技巧和雷区的识别和规避;那么接下来我们就可以开始定制属于我们自己的专属瘦身食谱。


今天这节课的主题:


3个步骤,高效定制专属瘦身食谱


教大家如何像营养师一样给自己配瘦身餐,拥有自己专属的瘦身食谱;


每个人身体的各项指标数据都有一定的差异,因此网络上一些绝大多数的瘦身食谱并不适用每一个人;如果没有正确饮食,还有可能导致营养不足,甚至影响减肥效果等;因此我们可以通过一下几个步骤,来定制自己的专属瘦身食谱,帮助我们高效减脂;


1、减脂期每日摄入多少热量合适?


大部分人都知道:减脂要营造一个热量差,使消耗大于摄入。但身体变化并不是简单粗暴的数学公式,它是一系列复杂的代谢过程。因此,在我们定制瘦身餐指前我们要清楚得规划每天摄入多少热量合适?根据不同阶段的自身来调整瘦身食谱,最为有效;可以根据我们Day9所学到的内容来计算出我们每日所需的摄入量以及热量差是多少;


每天的摄入必须大于你的基础代谢


一般情况下,根据预测公式得出的静息代谢乘以适当的活动矫正因子,你可以估算出你一天摄入多少卡路里,可以维持体重。


久坐少动(很少或不运动):1.2


少量运动(每周有1-3天进行少量运动):1.375


中度运动(每周有6-7天进行中度运动):1.55


大量运动(每天有6-7天进行大量运动):1.725


极大量运动(极大量的运动和体力劳动者):1.9


如果要减肥,每天需要造成500大卡的热量差,而这500大卡的热量差我们不能全都控制再饮食上,建议热量差控制在300大卡,其余的200大卡,再通过适当的运动消耗掉。


2、一天的摄入热量该如何分配到食物中?


知道我们每天所需摄入的热量后,我们就可以开始选择我们要摄入的食物了;不仅仅是控制热量,还有我们所需营养的补充也不可忽视,要注意一下几个事项:


1、每餐都有碳水化合物、蛋白质、蔬菜。


这时候我们就可以运用到Day8的盘子原理来吃。盘子原理是我们减肥路上常用的、也是最简单的判断自己“吃对了吗”的检测方法。如果应用到我们一餐的食谱中,那么我们每天吃的食物组成应该是:1/4的蛋白质+1/4的碳水化合物+1/2的蔬菜。


2、两餐之间加餐水果、坚果或酸奶。这样利于胃容量慢慢缩小,也不会饿肚子。


脂肪的分解受到一种HSL酶的控制,这种酶的活性越高,脂肪分解越快。


胰岛素高、这种酶的活性就越低,胰岛素低、这种酶的活性就越高。


为了促进减脂,我们不仅要进食低GI的食物,还要通过进食节奏来降低胰岛素水平。


这是三餐的胰岛素水平


这是6餐的胰岛素水平


“3餐变6餐”、“少食多餐”,引起胰岛素分泌水平较低,提升了脂肪分解的酶的活性,有利于脂肪的分解。


这就是为什么减脂期,3餐变多餐的底层逻辑。


3、三餐清淡,盐(含酱油)不超过6g/天,油不超过25g/天。


根据中国居民平衡膳食宝塔的建议,盐不超过6克,油在25-30克直之间;


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3、食物如何选择搭配?


主食:


选择范围:大米、面食、粗粮。


粗粮包括红薯、玉米、大麦米、莜麦米、黑米、小米、糙米、绿豆、红豆……


常见误区:


1、拒绝大米,过分追求粗粮。


米面不是洪水猛兽,长期不吃米饭容易内分泌失调,只吃粗粮肠道负担重,肠胃不好的人不适合,还是要讲究均衡搭配。凡事过犹不及,粗粮不要超过主食的1/3是比较合适的。


2、小心“全麦”陷阱


粗粮饼干、全麦面包、意面听上去好像很利于瘦身,但西餐主食在加工过程中,会添加黄油、白砂糖,钠盐也会超标,相比之下,馒头、面条、粗粮这些中式主食更利于减肥。


每日推荐值:


女性每天主食应摄入130-150g左右,注意是生重。主食当中大米占一半的分量,面食和粗粮各占1/4。


举例:50g大米煮出来大约100g,刚好一个小碗的分量。


蔬菜:


选择范围:


1、深色绿叶蔬菜


菠菜、芹菜、苋菜、鸡毛菜、油麦菜、芝麻菜、香菜、空心菜、木耳菜、芥蓝、娃娃菜、韭菜


2、根茎淀粉类蔬菜


山药、南瓜、菱角、藕、芋头、土豆、慈姑


3、瓜果类(易缩水)蔬菜


茄子、番茄、丝瓜、葫芦瓜、瓠子


4、不易缩水蔬菜


洋花萝卜、胡萝卜


茭白、莴苣、竹笋


洋葱、百合


西蓝花、紫包菜、豆芽


豇豆、荷兰豆、豌豆


菌菇


常见误区:


1、减肥只吃蔬菜沙拉


蔬菜的颜色越深,营养价值越高。蔬菜沙拉里面大量的生菜、黄瓜,属于浅色蔬菜,营养素密度很低;沙拉体积膨胀,分量上远远不够满足一餐维生素、膳食纤维的需要;而且是生冷食物,不符合国人饮食习惯,不适合每天吃。


2、品种不够丰富


每周吃25种以上的食物才能满足营养均衡,蔬菜类每周至少吃11种。


3、烹调方式过于油腻


每日推荐值:


①每天1斤蔬菜,按每种90-100g计算,可以吃至少5-6种蔬菜。


②深色绿叶蔬菜4两,至少2种。


③淀粉类蔬菜2两,晚餐可以用这类蔬菜部分替代主食。


④其余4两可以选择上述其他类型蔬菜任意搭配,至少2种,简单判定:一种“易缩水”,一种“不易缩水”,尽量均衡。


举例:一天可以给自己安排空心菜、韭菜(深色绿叶蔬菜)、葫芦瓜(易缩水类)、紫包菜(不易缩水类)、山药(淀粉类)各90g。


蛋白质:


动物蛋白:


选择范围:蛋、奶、红肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类、动物内脏


常见误区:


1、健身就该多吃蛋白、鸡胸肉


鸡蛋白和鸡胸肉确实是最经济的蛋白质来源,但只吃这些比较单一。吃的量也很关键,肉类吃太多,肾脏负担重。


2、不吃动物内脏


很多人担心胆固醇高,觉得内脏不好,其实猪肝、鸭肝、鸭血都是高铁食物,猪肝维生素B2也很丰富,女性因为生理期失血,适量吃这些对身体很有益处。比起几百元的植物提取的铁元保健品,一小块猪肝的铁吸收率高很多。


每日推荐值:


①每日蛋白质摄入在200g左右


②每天保证50g蛋


参考数据:1个鸡蛋45g,鸭蛋70g,鹌鹑蛋10g,鸽子蛋20g。各种蛋换着吃。


③红肉每天不要超过50g,只选瘦肉,注意是生重。亲测红烧牛肉和生牛肉的缩水比例有7成,也就是35g红烧牛肉就到每日限额了。


④禽类一定要去皮,可以少吃很多油。


⑤鱼虾最好用清蒸或者白灼的方式烧。


植物蛋白:


1、豆类


选择范围:黑豆、黄豆,打豆浆,可以替代牛奶的分量。


2、豆制品


选择范围:嫩豆腐、小香干、豆腐皮、素鸡


常见误区:


喝黄豆豆浆会增加雌激素吗?会乳腺增生吗?


答案:不会,适量原则,放心喝。


每日推荐值:


如果吃酸奶,每天130g酸奶就可以。


如果喝豆浆,每天25-30g豆子打豆浆,去豆渣。15天内再额外喝600g低脂牛奶。


油脂类:


选择范围:橄榄油、亚麻籽油、坚果,含丰富的不饱和脂肪酸。


1、不饱和脂肪酸:好脂肪,建议选择摄入


不饱和脂肪酸的食物中含有n-3和n-6系列脂肪酸,正是我们人体所需的营养,主要存在于植物和深海鱼中,补充足够的不饱和脂肪酸可以降低我们胆固醇,调节血脂,帮助心血管维持健康,甚至提高身体免疫力。即使是在减脂期间,这类健康脂肪也很容易被人体消化,从而提供很好的饱腹感,帮助我们身体加快代谢。


2、饱和脂肪酸:坏脂肪,要少吃


饱和脂肪酸通常呈固态,主要来源于动物油脂(猪油等)和全脂乳制品中。这种脂肪建议少吃,如果过量,不仅会让胆固醇升高,提高罹患心血管疾病的风险,还会导致肥胖。建议不要摄入超过总热量的10%


3、反式脂肪酸:坏脂肪,最好不吃


反式脂肪酸主要来源于人工氢化植物油,通常在蛋糕、饼干、薯条、方便面、人造奶油等高热量食品中被使用到,摄入后的反式脂肪很难被身体识别,极难被代谢出体外。经过日积月累的储存在体内并随着血液循环流动,不仅会减慢血液流动,使人体组织细胞得不到充足的营养供应而含氧量下降,还会让血脂升高。


想要辨别反式脂肪酸也很容易,通常我们的食品标签上肯定会有详细的成分在里面,如果标签中存在着这样的名字,那就说明含有反式脂肪哦:氢化植物油、部分氢化植物油;植物黄油、人造黄油;起酥油、人造酥油、酥油;精炼植物油、植脂末、代可可脂、麦淇淋等。


常见误区:


吃脂类食物会容易发胖吗?


不会的,脂肪也有好坏之分,其中就有我们不可或缺的营养素,只要适量摄入是不会导致我们容易变胖影响减肥的;


每日推荐值:


做菜油不超过25g/天,建议适当吃一些坚果。


水果类


选择范围:


苹果、水蜜桃、樱桃、圣女果、猕猴桃、蓝莓、西柚、杏子、黑布林、芒果、枇杷、梨、荔枝、菠萝蜜


每日推荐值:


除了荔枝每天只能吃100g(5颗),菠萝蜜5天只能吃300g,其他水果每天可以吃200g。


最后我们只需要根据前面所推荐食材,再通过可以查询热量的app来计算出我们每一餐饮食的热量,控制好每天的总摄入热量,就是一份属于自己的专属瘦身餐啦!


以上,就是我们今天课程的所有内容,你学会了吗?